Haben Ausdauersportler einen erhöhten Eiweißbedarf?

Die Antwort ist definitiv „Ja“. Ausdauerathleten haben zwar nicht so einen hohen Bedarf wie Kraftsportler, benötigen aber dennoch mehr Eiweiß wie ein „normaler“ Mitbürger. Die Empfehlungen der Fachgesellschaften sind für „Trailrunner“ meist nicht ausreichend. Beruhigend ist, dass ein „Zuviel“ auch nicht schadet bei einem gesunden Menschen. Bei langen Trainingseinheiten verbraucht der Körper Eiweiß zur Energiegewinnung. Um so mehr, je leerer die Glykogenspeicher sind. Bei einer Belastund von ca. 70VO2 max. zieht der Körper ca. 5%  der Gesamtenergie aus Aminosäuren heran. Eiweiß ist an allen auf- und abbauenen Prozessen im Körper beteiligt. Deshalb ist Eiweiß für die Regeneration und Beseitigung von Muskelschäden unverzichtbar. Die Menge an Aminosäuren im Körper kann sich nach intensiven Einheiten deutlich verringern und anhand von Blutwerten messbar werden. Somit führt dieser Mangel oft zu bekannten Problemen, wie Muskelschäden oder einer verringerten Immunantwort. Das Immunsystem wird so bei intensiven Einheiten verstärkt in Mitleidenschaft gezogen. Der „Open-Window Effekt“, von dem jeder sicher schon gehört hat, ist vor allen einem Mangel an Aminosäuren geschuldet. In der Fachliteratur wird beschrieben, dass dieses Defizit bis zu 2 Wochen nach einem Ultralauf anhalten kann. Die gezielte Zufuhr von Eiweiß kann das Infektrisiko deutlich mildern. Auch für die Muskeln und Sehnen besteht ein deutlicher Vorteil mit mehr Eiweiß. Laut einer Studie, die mit Ausdauersportlern mit einem Trainingsumfang von 10 Stunden und mehr, durchgeführt wurde, wird das Risiko, sich innerhalb eines Jahres zu verletzen von ca. 60% auf ca. 5% gesenkt, wenn nach dem Training gezielt Eiweiß zugeführt wird. Selbstverständlich sollte der Bedarf an Eiweiß mit der Nahrung gedeckt werden. Ein Ausdauersportler benötigt so ca. 1,5g – 2g/kg Körpergewicht pro Tag an Eiweiß. Bis 2,5g/kg KG sind definitiv sicher. Allergings ahben viele Sportler Probleme mit der Nahrung entsprechende Mengen aufzunehmen. Ein Rührei mit 5 Eiern hat „nur“ ca. 50g Protein. Bei einem Bedarf von ca. 200g Eiweiß am Tag ist die benötigte Menge oft schwer zu erreichen. Ein geeigneter Eiweißshake kann Abhilfe schaffen. Ob ein Shake benötigt wird, hängt von den Zielsetzungen ab.

Fazit: Ausdauersportler benötigen mehr Eiweiß. Das Risiko für Verletzungen und Infekte sinkt mit einem Plus an Eiweiß. Ob die benötigten Mengen mit der Nahrung aufgenommen oder mit Eiweißshakes ergänzt werden, ist eine individuelle Entscheidung. Auch die Auswahl eines Eiweißpräparates sollte auf den Sportler und das durchgeführte Training abgestimmt werden.