Die Grundlagen der Fette habe ich im letzten Heft beschrieben. Nun geht es darum, welche Vorteile eine vernünftige Ernährung mit Fetten in Bezug auf die Ausdauerleistung bringt.

Grundlagen

Trailrunner sind Dauerläufer. Ich bezeichne uns einfach mal so. Wenn ich laufe, dann laufe ich mindestens 90 Minuten (kurz) oder mehrere Stunden. Dabe erschöpfen die Kohlenhydratreserven irgendwann. Ich versuche daher meine Kohlenhydratreserven für die intensiven Abschnitte zu schonen und laufe auf mittlerer Intensität mit gezündetem Fettturbo. So kann ich stundenlang laufen und nehme nur Getränke zur mir. Hauptvorteil für den Wettkampf ist, dass man länger durchhalten kann, weil der Körper mit den Kohlenhydraten besser umzugehen lernt, die Muskeln 1. mehr Fett speichern und 2. die Fettverbrennung optimiert wird. Diese Methode ist schon länger bekannt. Viele kennen dies unter der Bezeichnung Saltin Diät. Auch andere Experten setzten dieses Prinzip in abgewandelten Formen ein. Die Grundlagen sind aber fast immer die selben. Streng wissenschaftlich gesehen kann ich nur den Beweis bringen für Belastungen über 6 Stunden. Der normale mainstream Marathoni profitiert davon nicht. Ein Marathon ist mir zu flach und zu kurz. Also bin ich nicht normal, sonder ein Trailrunner. Ein Trail dauert nun mal etwas länger und somit komme ich nun doch in den Genuss der Vorteile der fettreichen Ernährung, vor allem das Risko des gefürchteten Hungerastes sinkt deutlich.

Energie & Fette

Dauerbelastungen benötigen eine Menge an Energie. Der Mensch ist ein Hybridmotor! Wir können aus Kohlenhydraten und Fetten gleichzeitig Energie beziehen. Nur in Abhängigkeit der Leistung verschiebt sich der jeweilige prozentuale Anteil. Je intensiver die Leistung, umso mehr Kohlenhydrate (80-100%, je nach Intensität) werden verbrannt. Der Anteil der Fettverbrennung ist sehr hoch bis ca. 50% der Leistungsintensität erreicht werden. Mit Training kann das bis auf 70% gesteigert werden. Dann können wir bis zu 80% des Energieverbrauchs über Fette  decken, wenn der Körper darauf trainiert wird. Der Muskel kann die energiereichen Triglyceride (Fette) in der Muskelzelle speichern. Mit entsprechendem Training werden die Speicherkapazitäten erhöht. Dazu kommt, dass der Muskel die Systeme verbessert, die für die Fettverbrennung zuständig sind. Die Mitochondrien, das sind die Kraftwerke der Zellen, nehmen in ihrer Zahl zu und arbeiten effektiver. Auch die Fähigkeit mehr Fett unter Belastung aufzunehmen und in den Muskel zu schleusen, verbessern sich.

Nur Fett zu essen reicht nicht

Der Kohlenhydratanteil der Gesamternährung soll unter 15% der Gesamtkalorien liegen. Der Fettanteil darf bis auf 60% ausgedehnt werden. Allerings muss auch mit langen Einheiten trainiert werden, damit die Anpassung stattfindet. Im Durchschnitt dauert es 4 Wochen. Bei mir sind es ca. 2 gewesen. Es ist individuell. Aber eines muss ich sagen, die Umstellung lohnt sich (meine Meinung), es ist aber hart!! Anfangs denkt man, mit halber Power zu laufen und es fühlt sich äußerst schlimm an. Nach dieser Umstellungsphase läuft es sich leichter und meine Leistung hat sich definitiv verbessert (subjektiv so empfunden).

Trainingseffekt maximieren

Um den Trainingseffekt zu maximieren empfehle ich vor kürzeren, aber intensiven Einheiten innerhalb von 4 Stunde vorher Kohlenhydratte zu essen. Intervalltraining ist sehr intensiv und es steht dann für die intensive Belastung ausreichend Energie zur Verfügung. So kann man die Vorteile beider Formen nutzen.

Training

Lange Einheiten – fettreich,

kurze, intensive Einheiten – kohlenhydratreich (aber nur 4 Stunden vor Beginn).

Rennen

1 Woche vor dem Race Kohlenhydratspeicher leeren, fett- und eiweißreich für mintesten 3 Tage essen und dann Carboloading!

Während dem Rennen

Schwieriges Thema: Ich kann keine generelle Empfehlung geben, am sichersten ist: Selbst austesten. Ich ernähre mich während des Rennens klassich Kohlenhydratreich mit Iso und Schokoladekeksen. Fett im Magen kann die Magenentleerung verlangsamen. Deshalb bin ich sparsam damit. Der Körper kann während einer Stunde ca. 500-700 Kalorien von Kohlenhydraten über den Magen-Darmtrakt aufnehmen. Eine Dauerbelastung wärhend des Rennens verbraucht ca. 700-1200 Kalorien. Es entsteht eine Differen von ca. 300 – 500 Kalorien pro Stunde. Der Körper speichert ca. 2500 Kohlenhydrat-Kalorien als Glykogen in Muskeln und Leber. So bleiben in etwa 6 Stunden, bis die Kohlenhydratspeicher leer sind. Fatloading kann bis zu 3000 Kalorien zusätzlich bringen. Dann steht einem 100er Race nichts mehr im Wege!