Ich selbst habe bei meinen Ultraläufen immer das Problem, dass sich mein Magen mit zunehmender Dauer nicht mehr so schnell entleert. Ich sollte essen, aber ich bekomme nichts mehr runter. Deshalb habe ich mir die Frage gestellt, was ich tun kann, damit es mit der Nahrungsaufnahme wieder klappt?

Vor dem Rennen

Viele Fehler werden bereits Tage vor dem Rennen gemacht. Ballaststoffe sind sehr gesund, aber zwei Tage vor dem Wettkampf solltest du so wenig wie möglich davon essen. Diese liegen im Darm, wenn vermehrt Kohlenhydrate beim Carboloading dazukommen, könnten die abbauenden Bakterien die „Gasproduktion“ erhöhen. Bei einem trainierten Sportler ist aber die Darmpassage der Nahrung nach 2 Stunden meistens vorbei. Deshalb reichen die 8 Stunden völlig aus. Empfindliche Personen sollten auch Koffein, Nikotin und Alkohol im Vorfeld meiden. Ich kenne auch genügend andere Läufer, die während des Rennens Probleme mit dem Magen oder Darm bekommen. Laut verschiedensten Studien ist etwa mehr als ein Viertel aller Ultraläufer betroffen.

Magenprobleme

Diese kommen nicht ganz so häufig vor wie Darmprobleme. Die Anzahl der Probleme steigt mit der Dauer des Rennens. Grund könnte eine geringere Durchblutung der Magenschleimhäute aufgrund der intensiven Belastung sein. Dann arbeitet der Magen nicht mehr so wie er sollte. Der Magen macht rhythmische Bewegungen und produziert Säure. Damit wird die Nahrung zerkleinert um in den Darm übergehen zu können. Bei mir ist der Magen nach einer gewissen Zeit immer voll. Das liegt also daran, dass die Bewegungen nicht mehr so häufig sind. Dafür gibt es verschiedene Gründe: Wie bereits erwähnt, ist der Grund die Mangeldurchblutung aufgrund der Belastung. Auch wird der Körper durch die Bewegung „erhitzt“. Erhöhrte Körpertemperatur verringert die Durchblutung, genau wie ein bestehender Flüssigkeitsmangel des Sportlers. Dieser kommt bei einem Ultralauf ja durchaus vor. Dann heißt es trinken, aber auch da können auch Fehler gemacht werden. Cola oder Engergydrinks haben einen sehr hohen Zuckergehalt und viel Koffein. Diese hypertonen Lösungen verzögern die Entleerung. Deshalb sollte man leicht Verdauliches, wie z.B. Isotonisches, Hypotones (Wasser) oder Cola- und Eerngydrink-Wassergemische trinken. Ich verstehe jetzt auch die Taktik eines erfahrenen Ultraläufers, mit dem ich viele Kilometer bestritten habe. Er hat sich immer zu seinem Cola eine Portion Wasser genommen.

Es gibt auch den anderen Fall mit zu viel Säure: Sodbrennen und Erbrechen das aufgrund von Reizungen der Schleimhaut entsteht. Einige Isos, Cola oder säurehaltige Säfte können die Magenschleimhaut irritieren und zu Störungen im Mageneingang führen – dieser schließt nicht mehr richtig und deshalb verspürt man Aufstoßen und Sodbrennen. Es gibt Medikamente, die schleimhautreizend sind. Bei Sportverletzungen wird gerne Ibuprofen, ASS oder Diclofenac genommen. Kurzfristik kein Problem, aber dauerhaft führen diese Mittelchen zu einer Gastritis (die man auch nicht unbedinkt bemerkt). Dann kommen die bereits erwähnten Probleme; Salztabletten in falscher Dosierung oder Anwendung können ebenso dazu beitragen.

Ich rate in dem Fall, Tage vorher nichts Magenreizendes zu essen und zu trinken. Sehr Empfindliche können eine Woche vorher ein magenschonendes Medikament einnehmen, wie Pantoprazol, Omeprazol oder Ranitidin. Allerdings empfehle ich das Absetzen zwei Tage vorher. Wie sich Medikamente im Rennen auswirken – es gibt keine Daten dazu – weiß man nicht und ich will niemanden animieren, Versuchskaninchen zu sein.

Darmprobleme

Was ist mit denen, die in die „Büsche“ müssen? eine Infektion als Ursache lasse ich aus. Es gibt das Phänomen der belastungsindizierten Diarrhoe. Der Grund ist vor allem wieder die mangelnde Durchblutung der Darmschleimhäute. Deshalb kann der Darm das Wasser nicht mehr rückresorbieren und der Stuhlgang wird flüssig. Beim Lauf wird der Nahrungsbrei mit den Darmbakterien so richtig durchgeschüttelt. Durchfall und Krämpfe sind die Folge. Problematisch ist in der Folge auch, dass die Energie nicht mehr im benötigten Umfang aufgenommen wird. Nichtverdaute Kohlenhydrate kommen so in Darmabschnitte, in denen sie gasbildend und abführend wirken. Kommt dann noch eine Portion Ballaststoffe dazu, gibt es ein „explosives Gemisch“.

Strategie dagegen ist, Ballaststoffe zu meiden und sehr regelmäßig zu essen und zu trinken – nur alle zwei Stunden an der Labe könnte da die falsche Aktion sein. Hat es einen sehr heftig erwischt, hilft nur „weniger Belastung“ für Körper und Magen. Leider bedeutet das meistes ein DNF.

Experimentieren?

Jeder reagiert bei der Thematik anders. Grundsätzlich rate ich zu keinen Experimenten im Rennen. Deshalb ist es wichtig, im Training zu experimentieren, aus Fehlern in der Ernährungsstrategie zu lernen und im Rennen entspechend umzusetzen.