BCAA’s sind „very important proteins“. Zumindest darf man das guten Gewissens behaupten. Isoleucin, Valin, und Leucin sind für Ausdauersportler die wichtigsten Aminosäuren die es gibt.
In einem Interview mit Seb Chaigneau habe ich gesehen, dass er in seinen Drop Bags BCAA Tabletten deponiert. Auch ich habe während des Dirndltal Extrem Laufs damit experimentiert. Auf alle Fälle habe ich bemerkt, dass ich micht währen des Laufs deutlich besser gefühlt habe als in vorherigen Veranstaltungen.
Was versteckt sich hinter der Abkürzung BCAA?
Es steht für „Brach-Chain Amino Acids“ – auf hochdeutsch auch „Verzweigtkettige Aminosäuren“. Dieser sperrige Ausdruck soll das Aussehen der Aminos beschreiben. Wie schon im Nahmen steht, bestehen sie aus einem sehr verzweigten Kettengerüst. Daher sind sie auch sehr vielseitig in ihren Eigenschafte. Diese guten Eigenschaften machen sie für den Körper unentbehrlich. BCAA’s sind sogenannte essentielle Aminosäuren und können vom Körper selbst nicht hergestellt werden. Daher müssen sie in der Nahrung mit aufgenommen werden. Fleisch, Fisch und Eier eignen sich sehr gut dafür.
Aber was leisten BCAA’s für uns Ausdauersportler und warum sind sie gerade so wichtig für uns?
In der letzten Ausgabe habe ich die wichtigste Aminosäue Glutamin und ihre Wirkung auf das Immunsystem des Athleten beschreiben. Mit einer ausreichenden BCAA Versorgung kann aus dem Trio genug Glutamin hergestellt werden. Das Immunsystem wird auf diese Weise bei Ausdauerathleten unterstützt und stabil gehalten. Gründe für einen Mehrbedarf gibt es viele: Diät zur Gewichtsabnahme, Eiweißmangelernährung, Stress, psychischer und körperlicher Ursache, Kraft- und Ausdauersport.
Science Facts
Isoleucin, Leucin und Valin sind „glucogene Aminosäuren“, d.h. daraus kann der Körper Glucose zur Energiegewinnung herstellen – die Folge: stabilerer Blutzucker! Aus 1g Aminosäure entsteht 0,6g Glucose Verzögerung der Ermüdung: Bei niedrigen BCAA Blutspiegeln unter Belastung tritt eine andere Aminosäure ins Gehirn über. Diese ist das Tryptophan. Tryptophan wirkt schlafanstoßend, weil es an der Bildung entsprechender Nervenbotenstoffe beteiligt ist.
Studie belegt bessere Marathonzeiten:
4-16g BCAA führt zu besseren Leistungen.
Das Verhältnis:
60% Leucin : 20% Isoleucin : 20% Valin wirkt muskelaufbauend
Leucin als Fatburner – gemeinsam mit Vitamin B6 steigert es die Fettverbrennung. Es wird weniger Laktat gebildet, die Ammoniakbelastung während langer Ausdauereinheiten wird verringert und die geistige Ermüdung wird so verzögert. Weiters fördert es die Proteinneubildung und unterstützt den Muskelaufbau. Außerdem wirkt es bei Ausdauerbelastungen einem Abbau von Muskelmasse entgegen.
Fazit
Ausdauerleistung und Trainingseffekt, werden mit BCAA’s deutlich verbessert. 5g vor und 5g nach dem Sport werden von Experten empfohlen. Individueller Mehrbedarf ist mit Ernährungsexperten abzuklären.
